"إن الجسر الأفضل بين اليأس والأمل هو ليلة ينام فيها المرء جيداً"
مقولة قرأتها في كتاب لماذا ننام وهي في الأصل لجوزيف كوسمان، واستعارها العالم البريطاني وأستاذ علوم الأعصاب وعلم النفس ماثيو ووكر. مؤلف كتاب لماذا ننام الذي نتحدث عنه في هذا الموضوع ونبرز أهم معلوماته ونصائحه من أجل نوم جيد وصحي، ونوضح أهمية النوم ومدي تأثيره علي مسار الحياة علي الانسان ومن ثم المجتمع بأكمله.
والحقيقة أن من قرأ كتاب لماذا ننام سيندهش من عدم إهتمام المؤسسات والهيئات والمدارس والجامعات بالنوم!
النوم الذي هو ميزان الحياة وبدونه سينحرف الميزان وتلاحظ قراءاته الخاطئة بالعين المجردة، كذلك الحال يحدث في جسم الإنسان عندما يقصر في نومه.
وليس بالضرورة أن يشمل التقصيرعدة أسابيع أو شهور ولكن يشدد ماثيو ووكر وبالدلائل أن التقصير في النوم ليلة واحدة فقط بإمكانه أن يأتي بكوارث تحدث في الجسم.
ويؤكد الكاتب أنك عندما تقصر في نومك طيلة الأسبوع وتقول سأعوض هذا في يوم الأجازة أو في العطلة الأسبوعية، فهذا لن يفيد أي شئ، حيث لا يمكن تعويض التقصير في النوم لليلة واحدة بأي حال من الأحوال.
مراحل النوم
يمر الإنسان أثناء نومه بمرحلتين أساسيتين للنوم وهما: مرحلة نوم حركة العين غير السريعة، ومرحلة نوم حركة العين السريعة
مرحلة نوم حركة العين غير السريعة
في هذه المرحلة ينام الإنسان فيها حوالي 80% من ساعات نومه.
في هذه المرحلة لا يحلم الانسان، فقط يرمم الجسم فيها نفسه ويفرز هرمون النمو ويعيد بناء أنسجته وعضلاته
مرحلة نوم حركة العين السريعة
ينام المرء في هذه المرحلة حوالي 20% من إجمالي ساعات نومه، تحديداً أخر ساعتين من النوم الطبيعي.
تكمن أهمية مرحلة نوم حركة العين السريعة بالمرونة الشديدة في الدماغ خصوصاً للفص الجبهي تحديداً منطقة المهاد، ليقوم الدماغ بمراجعة المعلومات التي تلقاها اليوم السابق ومعالجتها ونقلها الي الذاكرة طويلة الأمد. وفي هذه المرحلة يكون المخ فيها شبه مستقيظ (مرحلة الأحلام) ولكن يفرز الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة أعضائه حتي لا يتحرك أثناء النوم.
كم عدد ساعات النوم التي نحتاج إليها يومياً
يحتاج الإنسان الطبيعي فترة نوم تمتد من 7-8، لا تقل ولا تزيد لأن النقصان أو الزيادة يترتب عليه مشاكل عديدة للجسم.
فعندما تنام 6 ساعات أو أقل سينتابك الكسل في منتصف اليوم علاوة علي أن النوم ل6 ساعات أو أقل يضعف الجهاز المناعي ويزيد من فرصة الجسم للإصابة بالأمراض المعدية.
ولكن لا بأس من ذلك، ضع في حسبانك أن تعوض تلك الساعات التي لم تنامها في الفترة ما قبل الساعة الثالثة عصراً حتي لا يؤثر هذا علي نومك ليلاً.
يقول ماثيو ووكر استناداً الي الدراسات الاستقصائية عام في عام 1940، أن الإنسان البالغ كان ينام 7.9 ساعة يومياً، ويقترب هذا الرقم الأن في 2021 من 6.75 ساعة.
ويؤكد ماثيو ووكر بالدلائل أن قلة النوم تؤدي إلي مرض الزهايمر والنوبات القلبية والسمنة والسكري من النوع الثاني والسكتات الدماغية، بل حتي حالات الانتحار تكون قلة النوم سبباً رئيسياً في حدوثها.
كل هذه الأمراض لديها روابط قوية بقلة النوم.
فتذكر دائماً أن
"قلة النوم تؤدي إلي قصر العمر"
ويقدم الكاتب ماثيو ووكر 12 نصيحة ذهبية من أجل نوم جيد وصحي في كتابه لماذا ننام وهم:
12 نصيحة من أجل نوم جيد
1- الإلتزام بموعد محدد للنوم مهما كانت الظروف، قم باللجوء للفراش في وقت محدد وقم بالإستيقاظ في وقت محدد يومياً ستجد تلك العادة ترسخت داخلك وعندما يحين موعد النوم سيلجأ الدماغ تلقائياً للنوم.
2- لا تمارس التمارينات الرياضية قبل 3 ساعات من موعد النوم، حتي يتمكن الجسم من استعادة حرارته الطبيعية وعدم تأثير الحرارة المكتسبة من الرياضة علي النوم.
3- تجنب الكافيين والنيكوتين قبل 8 ساعات من النوم، لعلك تظنها مبالغة ولكن الجسم بالفعل يحتاج هذه الفترة حتي يتخلص من الكافيين الموجود به من القهوة علي سبيل المثال، والنيكوتين يجعل نوم المدخن خفيفاً وعندما ينسحب النيكوتين من الجسم يتجه لإيقاظ نفسه بعد ساعات قليلة من النوم.
4- تجنب الإفراط في تناول الكحول قبل النوم، حيث يساهم هذا في صعوبة التنفس أثناء الليل وكذلك الحال كما في النيكوتين فعندما يزول تأثير الكحول من الجسم يقوم بإيقاظك.
5- تجنب الإكثا من الطعام الشراب قبل النوم حيث من الممكن أن يسبب هذا مشاكل في الهضم وبالتأكيد سيؤثر هذا علي النوم، وأيضاً الشراب فكثرة الشراب قبل النوم سيجعلك تستيقظ في عز النوم للتبول.
6- تجنب الأدوية التي تؤخر النوم كأدوية الضغط أو الربو وبعض الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية، اسأل طبيبك عما اذا كان من الممكن تناول هذه الأدوية في ساعة مبكرة من المساء.
7- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة عصراً حتي لا يؤثر هذا علي نومك ليلاً.
8- يفضل أن تكون القراءة أو الإستماع للموسيقي جزء من استعدادك للنوم، لأنها من النشاطات التي تساعدك علي الاسترخاء
9- قم بالإستحمام بماء حار قبيل الذهاب للفراش، فهذا يساعد علي خفض درجة حرارة الجسم وسيساعدك هذا كثيراً علي النعاس أسرع
10- احرص علي أن تكون الغرفة مظمة، خالية من الأنوار القوية والأجهزة المشتتة، أو الفراش غير المريح أو الحرارة الذائدة.
11- تعرض لضوء الشمس مدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، فهذا سيساعد علي ضبط إيقاع النوم لديك، وإذا استطعت قم بالإستيقاظ علي ضوء الشمس
12- لا تظل في الفراش مستيقظاً، اذا وجدت نفسك غير قادراً علي النوم بعد 20 دقيقة من وجود في الفراش انهض من سريرك ومارس أي نشاط يساعدك علي الاسترخاء حتي تشعر بالنعاس.
الخلاصة أن النوم شئ ضروري جداً أكثر مما تتصور، إذا كنت تهمل في نومك أو لا تعطي جسمك حقه في الراحة اعادة الترميم من خلال النوم فتوقف وأعد النظر واكتشف الأخطاء أو الأسباب التي تجعل نومك سئ وعالجها. وتذكر أن الذي يحظي بنوم جيد هو الأسعد حظاً في يومه عن العبقري الذي لا ينام ويعتقد أن قلة النوم شئ جيد للإنتاجية. والحقيقة أن العكس هو الصحيح.